Achtsames Essen ist eine spezielle Art der Aufmerksamkeit und des bewussten Essens. Es hat weder etwas mit Kalorienzählen noch mit Kontrolle des Essens zu tun. Vielmehr geht es darum, sich selbst beim Essen zu beobachten und wahrzunehmen, ohne zu urteilen.
Im Alltag können wir Achtsamkeit bei den Mahlzeiten mit kleinsten Schritten umsetzen.
1. Stelle dir unter anderem folgende Fragen:
- Wann esse ich?
- Warum esse ich?
- Was tut mir gut beim Essen, was nährt mich?
- Wie und wo merke ich Hunger?
- Wie sieht mein Essen aus, welche Konsistenz hat es, wie schmeckt es wirklich?
- Wie und wo merke ich, dass ich satt bin?
- Welche Gedanken und Emotionen verbinde ich mit dem Essen?
- Wo bin ich mit meinen Gedanken und Gefühlen, wenn ich esse?
2. Kaue dein Essen mindestens 30 Mal
Kauen ist wahrscheinlich das einfachste und effektivste Mittel für achtsames Essen und eine optimale Verdauung. Das Kauen stimuliert sämtliche Verdauungsprozesse und erleichtert es dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen.
3. Leg dein Besteck nach jedem Bissen ab
Platziere deine Gabel oder deinen Löffel nach jedem Bissen auf deinem Teller, lasse sie dort ein paar Sekunden ruhen und konzentriere dich aufs Kauen.
4. Iss jeden Bissen zu Ende, bevor du nachlieferst
Diese Idee ist absolut entscheidend, um dein Ess-Tempo zu reduzieren. Solange du bestimmen kannst, dass du noch etwas zu essen im Mund hast, heißt das: Lieferpause. Nimm dir erst wieder etwas nach, wenn du genug gekaut und geschluckt hast und dein Besteck für ein paar Sekunden hast ruhen lassen.
5. Erfasse dein Essen mit allen Sinnen
Richte dein Essen so an, dass sich auch deine Augen daran erfreuen und rieche an deiner Speise, bevor du zulangst. In unserem Kulturkreis ist es ja leider eher verpönt, mit den Fingern zu essen, dabei hilft es dabei, mundgerechte Portionen aufzunehmen und deine Speise nicht nur zu riechen, sondern auch zu ertasten. Aber auch im Mund funktioniert es: Erspüre die Konsistenz, lausche den knackigen Geräuschen, wenn du z. B. Salat oder eine Möhre knabberst. Und dann natürlich: Genüsslich schmecken und gut kauen.
6. Versuche alle Zutaten des Essens zu erschmecken
Diese Technik hilft dir dabei, deine Aufmerksamkeit absolut auf den aktuellen Moment zu konzentrieren und bewusst zu essen. Schmeckst du die unterschiedlichen Gemüse, Kräuter und Gewürze heraus?
7. Setze dich an einen Tisch, wenn du isst
Das scheint simpel, und doch essen erstaunlich viele Menschen da, wo man nur unter Ablenkungen essen kann: im Stehen, im Auto, im Gehen, auf dem Sofa. Am Tisch zu sitzen und deine Speisen zu genießen hilft deinem Körper, sich auf die Nahrungsaufnahme vorzubereiten.
8. Platziere dein Essen auf schönem Geschirr
Das Auge isst ohnehin immer mit und hat’s gern schön.
9. Iss ohne jede Ablenkung
Die beste Variante, achtsam zu essen ist, allein und schweigend zu essen. Um deine Freunde und Familie nicht zu verärgern, wenn du auf einmal nichts mehr sagst, vermeide zumindest hochemotionale Themen beim Essen – die Aufmerksamkeit lenkt sich sonst zu sehr auf das Gespräch. Versuche zumindest die ersten Bissen jedes Essen schweigend zu genießen.
10. Nimm dir Zeit
Wenn du dir nur 10 Minuten Zeit für deine Mittagspause nimmst, wirst du wohl schnell essen müssen. Gönne dir mindestens 30 Minuten Pause, sodass du in Ruhe essen und ggf. noch einen Verdauungsspaziergang machen kannst.
Januar 2020 – Corinna Bucher