Tipps für achtsames Essen: Genieße dein Essen bewusst
In unserer hektischen Welt neigen viele von uns dazu, ihre Mahlzeiten nebenbei einzunehmen, während sie mit anderen Aktivitäten beschäftigt sind. Doch achtsames Essen, das bewusste Genießen, kann nicht nur zu einem gesünderen Verhältnis zur Nahrung beitragen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Stelle dir unter anderem folgende Fragen:
- Wann esse ich?
- Warum esse ich?
- Was tut mir gut beim Essen, was nährt mich?
- Wie und wo merke ich Hunger?
- Wie sieht mein Essen aus, welche Konsistenz hat es, wie schmeckt es wirklich?
- Wie und wo merke ich, dass ich satt bin?
- Welche Gedanken und Emotionen verbinde ich mit dem Essen?
- Wo bin ich mit meinen Gedanken und Gefühlen, wenn ich esse?
Im Alltag können wir Achtsamkeit bei den Mahlzeiten mit kleinsten Schritten umsetzen. Hier sind Tipps, wie du achtsames Essen in den Alltag integrieren kannst:
Setze dich an einen Tisch, wenn du isst: Finde einen ruhigen Ort, an dem du ohne Ablenkungen essen kannst. Schalte den Fernseher aus, leg das Smartphone beiseite und konzentriere dich auf dein Essen. Das scheint simpel, und doch essen erstaunlich viele Menschen da, wo man nur unter Ablenkungen essen kann: im Stehen, im Auto, im Gehen, auf dem Sofa. Am Tisch zu sitzen und deine Speisen zu genießen hilft deinem Körper, sich auf die Nahrungsaufnahme vorzubereiten.
Nimm dir Zeit: Plane ausreichend Zeit für deine Mahlzeiten ein. Wenn du dir nur 10 Minuten Zeit für deine Mittagspause nimmst, wirst du wohl schnell essen müssen. Gönne dir mindestens 30 Minuten Pause, sodass du in Ruhe essen und ggf. noch einen Verdauungsspaziergang machen kannst.
Betrachte dein Essen und platziere es auf schönem Geschirr: Das Auge isst ohnehin immer mit und hat’s gern schön. Bevor du anfängst zu essen, nimm dir einen Moment Zeit, um dein Essen zu betrachten. Achte auf die Farben, Texturen und Anordnung der Lebensmittel auf deinem Teller.
Rieche dein Essen: Genieße den Duft deiner Mahlzeit, bevor du den ersten Bissen nimmst. Der Geruch von Essen kann deine Vorfreude steigern und deine Sinne wecken.
Erfasse dein Essen mit allen Sinnen
Richte dein Essen so an, dass sich auch deine Augen daran erfreuen und rieche an deiner Speise, bevor du zulangst. In unserem Kulturkreis ist es ja leider eher verpönt, mit den Fingern zu essen, dabei hilft es dabei, mundgerechte Portionen aufzunehmen und deine Speise nicht nur zu riechen, sondern auch zu ertasten. Aber auch im Mund funktioniert es: Erspüre die Konsistenz, lausche den knackigen Geräuschen, wenn du z. B. Salat oder eine Möhre knabberst. Und dann natürlich: Genüsslich schmecken und gut kauen.
Iss ohne jede Ablenkung
Die beste Variante, achtsam zu essen ist, allein und schweigend zu essen. Um deine Freunde und Familie nicht zu verärgern, wenn du auf einmal nichts mehr sagst, vermeide zumindest hochemotionale Themen beim Essen – die Aufmerksamkeit lenkt sich sonst zu sehr auf das Gespräch. Versuche zumindest die ersten Bissen jedes Essen schweigend zu genießen.
Leg dein Besteck nach jedem Bissen ab
Platziere deine Gabel oder deinen Löffel nach jedem Bissen auf deinem Teller, lasse sie dort ein paar Sekunden ruhen und konzentriere dich aufs Kauen.
Kaue dein Essen mindestens 30 Mal
Kauen ist wahrscheinlich das einfachste und effektivste Mittel für achtsames Essen und eine optimale Verdauung. Das Kauen stimuliert sämtliche Verdauungsprozesse und erleichtert es dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen.
Iss jeden Bissen zu Ende, bevor du nachlieferst
Diese Idee ist absolut entscheidend, um dein Ess-Tempo zu reduzieren. Solange du bestimmen kannst, dass du noch etwas zu essen im Mund hast, heißt das: Lieferpause. Nimm dir erst wieder etwas nach, wenn du genug gekaut und geschluckt hast und dein Besteck für ein paar Sekunden hast ruhen lassen.
Sei achtsam deinem Körper gegenüber: Achte auf körperliche Signale wie Hunger und Sättigung. Iss nur, wenn du hungrig bist, und hör auf zu essen, wenn du dich satt fühlst.
Versuche alle Zutaten des Essens zu erschmecken
Schmecke bewusst jede Komponente deiner Mahlzeit. Versuche, die verschiedenen Aromen und Texturen zu erfassen. Diese Technik hilft dir dabei, deine Aufmerksamkeit absolut auf den aktuellen Moment zu konzentrieren und bewusst zu essen. Schmeckst du die unterschiedlichen Gemüse, Kräuter und Gewürze?
Schätze deine Nahrung: Denke an die Herkunft deiner Lebensmittel und die Arbeit, die in ihre Produktion gesteckt wurde. Dies kann dir helfen, eine größere Wertschätzung für deine Nahrung zu entwickeln.
Dankbarkeit: Beende deine Mahlzeit mit einem Moment der Dankbarkeit. Sei dankbar für das Essen, das du hattest, und für die Nährstoffe, die es dir liefert.
Achtsames Essen kann nicht nur dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren und eine gesündere Beziehung zur Nahrung aufzubauen, sondern es kann auch zu einem tieferen Genuss des Lebens insgesamt führen. Indem du diese Tipps in deinen Alltag integrierst, kannst du ein bewussteres und erfüllteres Esserlebnis schaffen.
Januar 2020 – Corinna Bucher